OFFICE里修塑體態(tài)的健身動作

動作1：推墻訓(xùn)練

修塑胸部和上臂后側(cè)的肱三頭肌。

面向墻而立，距離大約50公分(距離越遠(yuǎn)難度越大)，雙手向前伸，手掌完全貼緊墻面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力，慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面，向前推墻使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌，來控制骨盆和脊柱的平穩(wěn)，以免出現(xiàn)腰部扭動的現(xiàn)象。

動作2：體后肩帶下壓

強(qiáng)化菱形肌和中下斜方肌，減緩上背部酸痛。

雙手背后撐于凳上，雙臂伸直，屈膝(如果將膝關(guān)節(jié)伸直，則難度加大)，依靠自身的重力使肩帶上提，然后向后向下壓肩帶。要注意動作過程中不要屈肘，只是肩帶的運(yùn)動。

動作3：芭蕾式下蹲

強(qiáng)化盆底肌群和腿部內(nèi)收肌群，恢復(fù)生理功能。

側(cè)立于桌旁，雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大，則難度越大)，下蹲至最低點(diǎn)后還原，如果身體不穩(wěn)可手扶桌子。注意下蹲過程中保持膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向。

動作4：美臀訓(xùn)練

雕塑臀部形態(tài)。

立于桌前，雙腳自然開立，挺胸、收腹、提臀，雙手扶在桌子上。一側(cè)腿盡量向后伸，感受同側(cè)臀大肌收縮，伸到最高點(diǎn)時，再盡力使大腿外旋。注意動作始終要保持膝關(guān)節(jié)角度不變，兩腿交替訓(xùn)練。

媽咪產(chǎn)后塑身注意事項(xiàng)

1. 訓(xùn)練前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動，以免影響訓(xùn)練效果，甚至拉傷肌肉。

2. 每個動作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。

3. 循環(huán)訓(xùn)練法中每個動作之間無間歇，每組訓(xùn)練之間可適當(dāng)休息，但不可時間過長。

4. 訓(xùn)練前1小時左右，補(bǔ)充適量的碳水化合物；訓(xùn)練中，要少量多次數(shù)的補(bǔ)充水分；訓(xùn)練后，要大量補(bǔ)充水分和適量的蛋白質(zhì)。

5. 訓(xùn)練期間，如身體上感覺到不適，須及時向私人教練反映。

塑身訓(xùn)練中的誤區(qū)

“脂肪是人體的垃圾，越少越好！”

脂肪是人體重要的營養(yǎng)素，對于一般健康男性來說，體脂含量應(yīng)該控制在12%-18%，女性應(yīng)該控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都會對生命造成危險。

脂肪不僅是能量和維生素的重要儲存載體，而且還傳送激素助人御寒，并調(diào)節(jié)我們的體溫。脂肪還能保護(hù)人體器官和關(guān)節(jié)，也是我們免疫系統(tǒng)的重要原生質(zhì)。脂肪對女性維持正常的生理功能起著重要作用。

但是如果體內(nèi)脂肪比例過高，會增加心臟和循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，降低身體的儲水能力，并導(dǎo)致糖尿病。因此，我們要消減的是體內(nèi)多余的、對人體有害的脂肪，但千萬不能過度減脂，以免影響身體健康。

塑身飲食注意事項(xiàng)

1. 要比平時多吃動物性蛋白，如雞魚、瘦肉、動物肝、血；豆類也是非常好的佳品。

2. 同時攝取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用紅糖，還要飲用適量的牛奶。

3. 不吸煙，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會影響乳汁的質(zhì)量以及傷口的恢復(fù)。

4. 一定要多喝湯、粥類，少吃煎炸等不易消化的食品。

關(guān)于更多塑身訓(xùn)練的知識可以參見北京快樂30減肥訓(xùn)練營網(wǎng)站。