新月式是一種正位瑜伽體式，能夠舒展髖部和肩部等。

中文名

新月式

類型

正位瑜伽體式

功效

舒展髖部和肩部等

主要功效

練習此式，可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。

動作要領

1.以站姿或下犬式為起始姿勢。吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過左腳前側。右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。

2.吸氣，身體向上伸展，雙手置于髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時間。

3.吸氣，雙臂上舉過頭頂，貼緊雙耳，擴張肩部和胸部，手臂伸直帶動身體向上，繼續(xù)延伸脊柱，穩(wěn)固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，擴展左右髖部。自然呼吸，眼鏡看向前方，保持身體穩(wěn)定。

4.繼續(xù)吸氣，雙臂帶動上身往后仰，髖部、腿部保持不動，體會脊椎后側的擠壓感。停留大約5-8次呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回復，調整呼吸后，換腿練習。

新月式

新月式

新月式

新月式

錯誤姿勢

圖中的錯誤姿勢在于前推膝蓋過于前伸，前腳跟離地前沖。這樣給髖關節(jié)和前大腿帶來非常大的壓力，不利于身體向上伸展，也有可能造成腿部韌帶的拉傷。

新月式錯誤姿勢

簡易式

初學者或腿部力量不夠的練習者，后腿膝蓋可不下沉著地，保持膝蓋伸直即可，手臂十字交叉向后延伸，拉長脊椎。

新月式

正位概念技巧

練習此式時，雙腿要保持平穩(wěn)，髖部也相應地保持左右平行；臀部往后，保持上半身與地面大致平行的狀態(tài)。上半身朝一邊扭轉時，注意上半身的重量不要全部排在左手上；脊柱子啊平直的狀態(tài)下微微扭轉，做伸長的呼吸，呼吸時放松背部，吸氣時再將身體往上移動一些；眼睛看守雙手指尖，脊椎朝前伸直，幫助保持脊柱的伸直狀態(tài)。

新月式